很多人都知道小腿肌要透过伸展,才能将肌肉线条拉长、让小腿更纤细,但是一般的伸展都只针对一块肌肉去拉伸,小腿肌肉其实可以分为表层肌肉、深层肌肉,表层肌肉又分为内、外侧,知道小腿肌肉的结构再去伸展,对付小腿肌更精准!一起看看瑜珈教练的小腿肌全方位伸展动作,两周小腿变纤细有感!
瘦小腿肌伸展动作1:弓箭步
拉伸部位:小腿表层肌肉
建议运动量:单侧30-45秒
往前伸出一只腿、半弯腰,将脚掌用力勾起来,另一只腿屈膝并将双手压在膝盖上,注意身体维持伸直的状态、不要拱起腰部,臀部尽量向后,感受小腿后侧的伸展。
瘦小腿肌伸展动作2:推墙伸展
拉伸部位:小腿内外侧拉伸
建议运动量:单边30秒为一组,两边交替做4组
双手打开与肩同宽,手肘伸直撑着墙壁,将一条腿向后深、注意脚跟着地。
接着把脚尖向外转,因为小腿后侧的肌肉分为内外侧,所以外侧伸展完后、再把脚尖向外转伸展小腿内侧肌肉,两边需要交替轮流做。
瘦小腿肌伸展动作3:深蹲拉伸
拉伸部位:深层小腿肌
建议运动量:保持1分钟,重复做4组
双腿并拢,离墙面约一个脚掌的距离,在呼气时蹲下、双手抱住膝盖,以臀部顶住墙壁。
注意蹲下时保持脚跟贴地、尽可能将膝盖向前向下压,感受小腿肌肉深层充分的拉伸。
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