健身运动促进健康 运动营养学激发动力源泉

为什么锻炼时更有精力

　　锻炼提高了人体新陈代谢的速度，本质上说是提高了人体将食品转化为能量的能力。锻炼一次可保持48小时，所以每周锻炼三次可保持内“火”燃烧，也就是你体会到的精力。只要不过度，有氧运动（如跑步、跳舞或游泳，但不要举重）也能使人增加深度呼吸，给人体提供充足的氧。有些形式的运动也能使人体放松，让“重要能量”（即东方文化中的“气”）更自由地流动。这进一步提高了能量的利用率，其中最好的运动是瑜伽和太极。

吃什么能帮助肌肉生长

　　许多健身者认为需要大量摄入蛋白质以增强肌肉，这种理念是错误的。早餐吃很多鸡蛋和一个牛排，得到的是心脏病，而不是健壮的肌肉。不论你吃多少蛋白质，极度训练所能增加的体重每年最多是3.6公斤，也就是说每周增加71克，每天增加9.5克。肌肉只有22%的蛋白质，要最大限度地增加肌肉，每天需要摄入的蛋白质不到2.8克，相当于1/4茶匙。不要往肚子里塞一些不必要的蛋白质，它们给人体增加的负担多于益处，摄入的蛋白质应该适量，使人体能合理利用饮食中的蛋白质。吃一些鱼和高品质的肉，要从蔬菜中摄入一些蛋白质，如豆类、蛋白质含量丰富的谷物奎奴亚藜、大豆。肌肉的实际形成有赖于氨基酸、锌和维生素B6，要保证补充的营养中含有15毫克锌、50毫克维生素B6和自由形态的氨基酸复合物。也有证据表明，精氨酸和鸟氨酸能刺激肌肉的生长。有这两种氨基酸的营养补充剂，也有粉末状的补充剂，可以兑成饮料喝。

马拉松赛训练该吃什么

　　复合碳水化合物是人体最好的燃料，所以要多吃水果、蔬菜、全谷类和烤土豆。避免糖和精制碳水化合物，这些食品使人体能量突然增加，但很快使人感觉更疲劳。每天的早餐一定要营养丰富，燕麦最好，可以做成牛奶什锦早餐或燕麦粥，全天要少吃多餐，以保持血糖平衡。要保证摄入足够的蛋白质，以修复损伤的肌肉，也就是说每餐饭和每顿点心的蛋白质和碳水化合物比例应各占一半，所以吃水果的时候吃一些坚果或种子类食物，米饭和鱼或扁豆一起吃，烤土豆和豆类或金枪鱼沙拉一起吃，燕麦饼和豆沙一起吃等。请记住，运动量越大，产生的氧化剂越多，因此需要多吃抗氧化剂含量丰富的食物，橘子，红蓝色水果、蔬菜最好，尤其是浆果。不要忘记多喝水，脱水是疲劳的主要原因。我还建议每天补充高含量多种维生素制剂，并额外补充2克维生素C，睡前服用5克谷氨酰胺粉末，以帮助肌肉恢复。

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