健身运动促进健康 运动营养学激发动力源泉(2)

等渗透压运动饮料

　　等渗透压一词过于专业化。你所要做的是补充因大量出汗而失去的矿物质：钠、钾、镁和氯化物。长时间运动也使肌肉耗尽了钙和镁。血糖突然下降，因此也需要释放相对比较快的糖，至少在爬山的时候需要。

　　可以随身携带自制的、矿物质含量丰富的能量鸡尾酒：椰子汁特别有益于补充矿物质；葡萄柚汁能提供快速释放的糖，苹果汁可保证长时间获得能量。建议步行时吃苹果，爬山时吃香蕉。大部分所谓的等渗透压饮料只不过是葡萄糖和水，加上少量的矿物质。如果刚刚爬了山，等渗透压饮料是可以接受，而且是受欢迎的，而我更喜欢其他天然的“等渗透压”食品和饮料。

超远距离耐力运动吃什么

　　剧烈运动后人体的能量资源完全被消耗，需要立刻补充失去的葡萄糖、水和矿物质，使人体正常运行。

　　比赛前2小时，可以多吃一些复合碳水化合物，如水果、蔬菜、全谷类的面食或黑麦面包、烤土豆等，以便在体内多储存一些葡萄糖。不要吃糖和精制碳水化合物，这些食品使人体的能量突然增加，很快让人感觉更疲劳。一定要摄入足够的蛋白质，以修复肌肉，每顿饭和点心至少一半是蛋白质，另一半是碳水化合物。因此坚果或种子类食物和新鲜或干水果一起吃，米饭和鱼、豆腐或扁豆一起吃等等（组合非常多）。还必须牢记，紧张的训练后，人体产生的氧化剂较多，因此要多吃含丰富抗氧化剂的食物--橘红色、红色和蓝色的水果和蔬菜，尤其是浆果。至少喝1.5～2升水，补充高含量多种维生素制剂、每天额外服用2克维生素C，睡前5克谷氨酰胺粉末有助于肌肉的恢复。

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